A pandemia COVID-19 está a provocar, a nível global, alterações profundas nos estilos de vida das pessoas, bem como nos relacionamentos interpessoais, com potencial impacto na saúde mental das comunidades, conduzindo a potenciais perturbações mentais, como a ansiedade. (1)
Em 2020, com o evoluir da pandemia, foi realizado um estudo em Portugal, que evidenciou que 27.0% dos portugueses apresentavam sintomas de ansiedade comparativamente a dados de 2013, onde, na altura se constatou uma prevalência de 16.5% para os mesmos sintomas. Como se verifica, o número de pessoas com sintomatologia relacionada com a ansiedade aumentou desde o início da pandemia. (1)
A ansiedade é um estado normal que pode ser experienciado por todos nós. É uma resposta natural presente nas crianças, adolescentes, adultos e idosos, perante diversas situações do dia-a-dia, como por exemplo: o primeiro dia de aulas, a realização de um teste escolar, de um exame complementar de diagnóstico ou de uma entrevista de emprego. No entanto, quando presente em excesso, transforma-se num sentimento de desconforto, receio e aflição, com manifestações que poderão afetar as atividades de vida diárias, sendo a sua origem, muitas vezes, desconhecida pela própria pessoa. (2)
As Perturbações de Ansiedade são dos problemas de saúde mental mais frequentes em Portugal. Dentro desta classificação genérica encontram-se outras entidades diagnósticas como: a Perturbação Generalizada da Ansiedade, a Perturbação de Pânico, a Agorafobia (medo ou ansiedade de estar em situações ou lugares dos quais não há como escapar facilmente ou em que a ajuda pode não estar disponível, no caso da ansiedade intensa se manifestar), Fobias específicas, a Fobia Social, a Perturbação Obsessivo Compulsiva e a Perturbação de Stress Pós-traumático. Neste texto, centrar-nos-emos na Perturbação Generalizada da Ansiedade, na sua caraterização, bem como nas estratégias para o seu enfrentamento. (3)
Atendendo aos estilos de vida atuais das sociedades ocidentais, o “sentir-se ansioso” já se encontrava tão presente no quotidiano das pessoas, sendo que o surgimento da pandemia por COVID-19 só veio intensificar e agravar esta situação, em virtude de todas as mudanças que esta nova realidade causou, como por exemplo, a imposição das normas de distanciamento físico e o receio de ser infetado.
De um modo geral, a ansiedade pode assumir diversas manifestações físicas e psíquicas. De entre essas manifestações encontram-se: sensação de boca seca, dificuldade em deglutir (engolir), desconforto abdominal, náuseas, flatulência (gases), taquicardia (batimento cardíaco acelerado), palpitações, sensação de opressão torácica (aperto no peito), disfunção sexual, tensão muscular, cefaleias (dores de cabeça), diaforese (transpiração em excesso), insónias, mas também sensações como o medo, a inquietação, o sofrimento por antecipação, a dificuldade em concentrar-se, o autocriticar-se de forma excessiva, bem como, o isolar-se. (4,10)
Por forma a reduzir e/ou minimizar as situações de ansiedade podem ser postas em prática as seguintes sugestões:
Respeite o seu ritmo: dedique algum tempo para si, para que possa fazer algo que goste e que lhe dê prazer. Reconheça que cada um tem o seu próprio ritmo e que o mais importante é o que for mais adequado para si. Não deixe que os outros o(a) pressionem; (5-6)
Seja tolerante consigo próprio(a): mantenha-se positivo(a), valorize as suas competências, foque-se nas suas conquistas e encare os obstáculos como uma oportunidade de aprendizagem, não esquecendo que é normal falhar e que cada um de nós tem as suas limitações. Afinal, quem nunca falhou? (6)
Mantenha-se ativo durante a pandemia: tente praticar exercício físico que lhe dê prazer. Um adulto, em média, deve praticar exercício físico, pelo menos duas horas por semana, de intensidade moderada, como por exemplo, uma caminhada a passo rápido. Outra opção será realizar, no mínimo, uma hora e um quarto de atividade vigorosa, como correr ou nadar, ao longo da semana. Lembre-se que a prática de exercício físico leva à produção de hormonas (endorfinas) responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Já pensou em fazer sessões de exercício físico em grupo ou com um amigo, por via online? (13)
Pratique atividades de relaxamento: já experimentou alguma atividade deste tipo? Porque não aproveitar o momento atual para o fazer? Pode, por exemplo, praticar ioga, meditar, experimentar uma massagem, passear, cozinhar, ler um livro, ver filmes, ouvir música, praticar jardinagem ou desenvolver atividades de trabalhos manuais… Estas são apenas algumas das atividades que podem contribuir para o seu relaxamento. Gosta de alguma? A escolha é sua! (8)
Aprenda a realizar exercícios respiratórios: uma respiração lenta e profunda permite a redução do batimento cardíaco, levando a que se sinta mais tranquilo(a) e menos ansioso(a). (8)
Já ouviu falar em respiração diafragmática? Gostaria de aprender a realizá-la?
Siga os seguintes passos:
1. Coloque-se numa posição confortável (em pé, sentado ou deitado);
2. Coloque as mãos sobre o seu abdómen (barriga) e contraia o máximo que puder, mantendo a boca fechada;
3. Inspire pelo nariz e empurre com as suas mãos os músculos abdominais;
4. Expire o ar pela boca lentamente, com os lábios semicerrados e sinta os seus músculos abdominais contraírem-se novamente;
5. Relaxe e sinta a sensação de tranquilidade;
Repita a técnica 5 vezes. (3)
Mantenha as suas rotinas: procure manter o número e horário das suas refeições, evite alterar as suas rotinas de sono e higiene, bem como, os seus períodos de lazer. Porquê mudar as suas rotinas nesta fase de pandemia? (8)
Expresse os seus sentimentos e preocupações: arranje uma forma e um momento para dizer como se sente, a familiares, pessoas próximas, profissionais de saúde ou através de blogues, diários e redes sociais. A escrita, o conversar e o desenho são formas eficazes de libertar sentimentos e emoções. Como pode ver, existem várias formas de expressar o que sente. Como se está a sentir hoje? (8-9)
Mantenha o contato social de forma segura: o surgimento da Pandemia por COVID-19 veio alterar profundamente os comportamentos e práticas socias instituídas e, essencialmente, a forma como interagimos uns com os outros. Contudo, a imposição das normas de distanciamento físico, não implica que tenhamos de estar socialmente afastados. Reserve algum tempo diário para falar com a família e amigos, através das redes sociais, telefone, entre outros tantos meios que a tecnologia atualmente nos oferece. Hoje, já realizou alguma videochamada? (5,9)
Evite comportamentos nocivos: a ingestão excessiva, por exemplo, de álcool e cafeína, pode agravar os níveis de ansiedade. O consumo de cafeína provoca a libertação de adrenalina, que por sua vez, aumenta a energia. Em quantidades elevadas, os efeitos dessa substância serão mais intensos, resultando na ansiedade induzida pela cafeína. O álcool altera os níveis de serotonina e outros neurotransmissores no cérebro, o que pode agravar a ansiedade; (11-12)
Não se foque apenas na pandemia: limite o tempo despendido neste assunto. Todos os dias mantenha períodos de 1 a 2 horas sem aceder a qualquer informação. Também é importante ter uma visão crítica em relação à informação disponível na comunicação social, redes sociais e internet. Não partilhe informação que provenha de sítios de credibilidade duvidosa e com informação não verificada. Evitar a disseminação de fake news e o consequente alarmismo gerado por estas é uma responsabilidade de todos nós! Procure informações em fontes credíveis e fidedignas, como por exemplo, o Serviço Nacional de Saúde e a Direção Geral da Saúde, entre outras entidades com reconhecida competência em matéria de saúde pública. (7-8)
É muito importante lembrar-lhe que não existe uma forma única ou correta de lidar com a ansiedade. Cada pessoa deve utilizar e adaptar diferentes estratégias, de acordo com a sua condição e necessidades, procurando descobrir o que melhor resulta para si. Sempre que sentir que não está a conseguir lidar com os vários sinais e sintomas de ansiedade procure ajuda de alguém ou de um profissional: psicólogo, enfermeiro, médico… Existem pessoas que o(a) podem ajudar, não está sozinho!
Nem todos os dias são bons, mas há algo bom em cada dia! 🙂
Para saber mais, consulte:
• Direção Geral da Saúde – Saúde Mental. https://covid19.min-saude.pt/saude-mental-2/
• Falcão, E., Gusmão, E., Fontes, L., Gomes, P., Echeverria, A., Barbosa, L., Falbo, G., Diniz, I., Costa, J. M., Melo, M. (2020). Cuidando da Saúde Mental- Ansiedade.https://repositorio.fps.edu.br/bitstream/4861/474/3/Cuidando%20da%20saude_ansiedade.pdf
• Ordem dos Psicólogos – COVID-19: 3 passos para lidar com a ansiedade. https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_ansiedade_1.pdf• Ordem dos Psicólogos- Fact Sheet|Ansiedade https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/factsheet_ansiedade_1_.pdf
Referências:
(1) Departamento de Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças Não Transmissíveis do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. (2020). Relatório final: SM-COVID19 – Saúde mental em tempos de pandemia. Lisboa: Almeida, T. C., Heitor, M.J., Santos, O., Costa, A., Virgolino, A., Rasga, C., Martiniano, H., Vicente, A. Disponível em http://repositorio.insa.pt/handle/10400.18/7245
(2) Rebelo, S., Carvalho, J., (2014, janeiro) Ansiedade: Intervenções de enfermagem. Rev Presencia jul-dic; 10(20). Disponível em https://www.researchgate.net/publication/283853274_Ansiedade_Intervencoes_de_enfermagem
(3) Falcão, E., Gusmão, E., Fontes, L., Gomes, P., Echeverria, A., Barbosa, L., Falbo, G., Diniz, I., Costa, J. M., Melo, M. (2020). Cuidando da Saúde Mental- Ansiedade. Acedido em https://repositorio.fps.edu.br/bitstream/4861/474/3/Cuidando%20da%20saude_ansiedade.pdf
(4) American Psychiatric Association. (2014). DSM-5: Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed.
(5) European Psychiatric Association. (2020). COVID-19 Resource Centre: EPA recommendations. Disponível em https://www.europsy.net/covid-19-resource-centre/
(6) Mental Health Foundation. (2021). From lockdown to relaxation of covid rules: tips on looking after your mental health. Disponível em https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/looking-after-your-mental-health-we-cme-out-lockdown
(7) CUF (2021). Aprenda a lidar com a ansiedade. Disponível em https://www.cuf.pt/mais-saude/aprenda-lidar-com-ansiedade
(8) Liga Portuguesa Contra o Cancro. (2020). Recomendações para lidar com a ansiedade, incerteza e preocupação durante a pandemia pelo novo coronavírus (COVID-19). Disponível em https://www.ligacontracancro.pt/www/uploads/sede/covid/liga-cancro-recomendac-o-es-para-lidar-com-a-ansiedade-durante-a-pandemia.pdf
(9) Mental Health Foundation. (2021). Look after your mental health and wellbeing when staying at home. Disponível em https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/look-after-your-mental-health-and-wellbeing-when-staying-home
(10) Ordem dos Psicólogos (2020). Covid-19: 3 passos para lidar com a ansiedade. Disponível em https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_ansiedade_1.pdf
(11) Cherney, K. (2019). Alcohol and Anxiety: Causes, Risks and Treatment. Disponível em https://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety
(12) Frothingham, S. (2019). Caffeine and Anxiety: How Does Your Caffeine Habit Affect Anxiety? Disponível em https://www.healthline.com/health/caffeine-and-anxiety
(13) World Health Organization (2020). Physical activity and sedentary behaviour. Disponível em https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf
Autores:
Beatriz Carvalho; Bruna Melo; Chantal Pereira; Diogo Moura; Érica Moniz; Filipa Medeiros; João Marchã; Luana Correia; Maria Inês Caetano; Maria Aguiar; Paulo Melo e Rúben Pinheiro – Estudantes do 2ª Ano do Curso de Licenciatura em Enfermagem da Escola Superior de Saúde da Universidade dos Açores (no âmbito do Ensino Clínico em Cuidados de Saúde Primários/ Hospitalares I).
Maio de 2021
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