{"id":1889,"date":"2021-05-31T15:39:54","date_gmt":"2021-05-31T16:39:54","guid":{"rendered":"http:\/\/usism.pt\/wp\/?p=1889"},"modified":"2021-05-31T15:47:26","modified_gmt":"2021-05-31T16:47:26","slug":"gerindo-a-ansiedade-em-tempo-de-pandemia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/usism.azores.gov.pt\/wp\/?p=1889","title":{"rendered":"Gerindo a ansiedade em tempo de pandemia"},"content":{"rendered":"

A pandemia COVID-19 est\u00e1 a provocar, a n\u00edvel global, altera\u00e7\u00f5es profundas nos estilos de vida das pessoas, bem como nos relacionamentos interpessoais, com potencial impacto na sa\u00fade mental das comunidades, conduzindo a potenciais perturba\u00e7\u00f5es mentais, como a ansiedade. (1)
\nEm 2020, com o evoluir da pandemia, foi realizado um estudo em Portugal, que evidenciou que 27.0% dos portugueses apresentavam sintomas de ansiedade comparativamente a dados de 2013, onde, na altura se constatou uma preval\u00eancia de 16.5% para os mesmos sintomas. Como se verifica, o n\u00famero de pessoas com sintomatologia relacionada com a ansiedade aumentou desde o in\u00edcio da pandemia. (1)
\nA ansiedade \u00e9 um estado normal que pode ser experienciado por todos n\u00f3s. \u00c9 uma resposta natural presente nas crian\u00e7as, adolescentes, adultos e idosos, perante diversas situa\u00e7\u00f5es do dia-a-dia, como por exemplo: o primeiro dia de aulas, a realiza\u00e7\u00e3o de um teste escolar, de um exame complementar de diagn\u00f3stico ou de uma entrevista de emprego. No entanto, quando presente em excesso, transforma-se num sentimento de desconforto, receio e afli\u00e7\u00e3o, com manifesta\u00e7\u00f5es que poder\u00e3o afetar as atividades de vida di\u00e1rias, sendo a sua origem, muitas vezes, desconhecida pela pr\u00f3pria pessoa. (2)
\nAs Perturba\u00e7\u00f5es de Ansiedade s\u00e3o dos problemas de sa\u00fade mental mais frequentes em Portugal. Dentro desta classifica\u00e7\u00e3o gen\u00e9rica encontram-se outras entidades diagn\u00f3sticas como: a Perturba\u00e7\u00e3o Generalizada da Ansiedade, a Perturba\u00e7\u00e3o de P\u00e2nico, a Agorafobia (medo ou ansiedade de estar em situa\u00e7\u00f5es ou lugares dos quais n\u00e3o h\u00e1 como escapar facilmente ou em que a ajuda pode n\u00e3o estar dispon\u00edvel, no caso da ansiedade intensa se manifestar), Fobias espec\u00edficas, a Fobia Social, a Perturba\u00e7\u00e3o Obsessivo Compulsiva e a Perturba\u00e7\u00e3o de Stress P\u00f3s-traum\u00e1tico. Neste texto, centrar-nos-emos na Perturba\u00e7\u00e3o Generalizada da Ansiedade, na sua carateriza\u00e7\u00e3o, bem como nas estrat\u00e9gias para o seu enfrentamento. (3)
\nAtendendo aos estilos de vida atuais das sociedades ocidentais, o \u201csentir-se ansioso\u201d j\u00e1 se encontrava t\u00e3o presente no quotidiano das pessoas, sendo que o surgimento da pandemia por COVID-19 s\u00f3 veio intensificar e agravar esta situa\u00e7\u00e3o, em virtude de todas as mudan\u00e7as que esta nova realidade causou, como por exemplo, a imposi\u00e7\u00e3o das normas de distanciamento f\u00edsico e o receio de ser infetado.
\nDe um modo geral, a ansiedade pode assumir diversas manifesta\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e ps\u00edquicas. De entre essas manifesta\u00e7\u00f5es encontram-se: sensa\u00e7\u00e3o de boca seca, dificuldade em deglutir (engolir), desconforto abdominal, n\u00e1useas, flatul\u00eancia (gases), taquicardia (batimento card\u00edaco acelerado), palpita\u00e7\u00f5es, sensa\u00e7\u00e3o de opress\u00e3o tor\u00e1cica (aperto no peito), disfun\u00e7\u00e3o sexual, tens\u00e3o muscular, cefaleias (dores de cabe\u00e7a), diaforese (transpira\u00e7\u00e3o em excesso), ins\u00f3nias, mas tamb\u00e9m sensa\u00e7\u00f5es como o medo, a inquieta\u00e7\u00e3o, o sofrimento por antecipa\u00e7\u00e3o, a dificuldade em concentrar-se, o autocriticar-se de forma excessiva, bem como, o isolar-se. (4,10)
\nPor forma a reduzir e\/ou minimizar as situa\u00e7\u00f5es de ansiedade podem ser postas em pr\u00e1tica as seguintes sugest\u00f5es:
\nRespeite o seu ritmo: dedique algum tempo para si, para que possa fazer algo que goste e que lhe d\u00ea prazer. Reconhe\u00e7a que cada um tem o seu pr\u00f3prio ritmo e que o mais importante \u00e9 o que for mais adequado para si. N\u00e3o deixe que os outros o(a) pressionem; (5-6)
\nSeja tolerante consigo pr\u00f3prio(a): mantenha-se positivo(a), valorize as suas compet\u00eancias, foque-se nas suas conquistas e encare os obst\u00e1culos como uma oportunidade de aprendizagem, n\u00e3o esquecendo que \u00e9 normal falhar e que cada um de n\u00f3s tem as suas limita\u00e7\u00f5es. Afinal, quem nunca falhou? (6)
\nMantenha-se ativo durante a pandemia: tente praticar exerc\u00edcio f\u00edsico que lhe d\u00ea prazer. Um adulto, em m\u00e9dia, deve praticar exerc\u00edcio f\u00edsico, pelo menos duas horas por semana, de intensidade moderada, como por exemplo, uma caminhada a passo r\u00e1pido. Outra op\u00e7\u00e3o ser\u00e1 realizar, no m\u00ednimo, uma hora e um quarto de atividade vigorosa, como correr ou nadar, ao longo da semana. Lembre-se que a pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsico leva \u00e0 produ\u00e7\u00e3o de hormonas (endorfinas) respons\u00e1veis pela sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar e relaxamento. J\u00e1 pensou em fazer sess\u00f5es de exerc\u00edcio f\u00edsico em grupo ou com um amigo, por via online? (13)<\/p>\n

Pratique atividades de relaxamento:<\/strong> j\u00e1 experimentou alguma atividade deste tipo? Porque n\u00e3o aproveitar o momento atual para o fazer? Pode, por exemplo, praticar ioga, meditar, experimentar uma massagem, passear, cozinhar, ler um livro, ver filmes, ouvir m\u00fasica, praticar jardinagem ou desenvolver atividades de trabalhos manuais\u2026 Estas s\u00e3o apenas algumas das atividades que podem contribuir para o seu relaxamento. Gosta de alguma? A escolha \u00e9 sua!<\/strong> (8)<\/p>\n

Aprenda a realizar exerc\u00edcios respirat\u00f3rios: uma respira\u00e7\u00e3o lenta e profunda permite a redu\u00e7\u00e3o do batimento card\u00edaco, levando a que se sinta mais tranquilo(a) e menos ansioso(a). (8)
\nJ\u00e1 ouviu falar em respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica? Gostaria de aprender a realiz\u00e1-la?<\/p>\n

Siga os seguintes passos:<\/strong>
\n1. Coloque-se numa posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel (em p\u00e9, sentado ou deitado);
\n2. Coloque as m\u00e3os sobre o seu abd\u00f3men (barriga) e contraia o m\u00e1ximo que puder, mantendo a boca fechada;
\n3. Inspire pelo nariz e empurre com as suas m\u00e3os os m\u00fasculos abdominais;
\n4. Expire o ar pela boca lentamente, com os l\u00e1bios semicerrados e sinta os seus m\u00fasculos abdominais contra\u00edrem-se novamente;
\n5. Relaxe e sinta a sensa\u00e7\u00e3o de tranquilidade;
\nRepita a t\u00e9cnica 5 vezes. (3)<\/p>\n

Mantenha as suas rotinas: procure manter o n\u00famero e hor\u00e1rio das suas refei\u00e7\u00f5es, evite alterar as suas rotinas de sono e higiene, bem como, os seus per\u00edodos de lazer. Porqu\u00ea mudar as suas rotinas nesta fase de pandemia? (8)
\nExpresse os seus sentimentos e preocupa\u00e7\u00f5es: arranje uma forma e um momento para dizer como se sente, a familiares, pessoas pr\u00f3ximas, profissionais de sa\u00fade ou atrav\u00e9s de blogues, di\u00e1rios e redes sociais. A escrita, o conversar e o desenho s\u00e3o formas eficazes de libertar sentimentos e emo\u00e7\u00f5es. Como pode ver, existem v\u00e1rias formas de expressar o que sente. Como se est\u00e1 a sentir hoje? (8-9)
\nMantenha o contato social de forma segura: o surgimento da Pandemia por COVID-19 veio alterar profundamente os comportamentos e pr\u00e1ticas socias institu\u00eddas e, essencialmente, a forma como interagimos uns com os outros. Contudo, a imposi\u00e7\u00e3o das normas de distanciamento f\u00edsico, n\u00e3o implica que tenhamos de estar socialmente afastados. Reserve algum tempo di\u00e1rio para falar com a fam\u00edlia e amigos, atrav\u00e9s das redes sociais, telefone, entre outros tantos meios que a tecnologia atualmente nos oferece. Hoje, j\u00e1 realizou alguma videochamada? (5,9)
\nEvite comportamentos nocivos: a ingest\u00e3o excessiva, por exemplo, de \u00e1lcool e cafe\u00edna, pode agravar os n\u00edveis de ansiedade. O consumo de cafe\u00edna provoca a liberta\u00e7\u00e3o de adrenalina, que por sua vez, aumenta a energia. Em quantidades elevadas, os efeitos dessa subst\u00e2ncia ser\u00e3o mais intensos, resultando na ansiedade induzida pela cafe\u00edna. O \u00e1lcool altera os n\u00edveis de serotonina e outros neurotransmissores no c\u00e9rebro, o que pode agravar a ansiedade; (11-12)
\nN\u00e3o se foque apenas na pandemia: limite o tempo despendido neste assunto. Todos os dias mantenha per\u00edodos de 1 a 2 horas sem aceder a qualquer informa\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m \u00e9 importante ter uma vis\u00e3o cr\u00edtica em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 informa\u00e7\u00e3o dispon\u00edvel na comunica\u00e7\u00e3o social, redes sociais e internet. N\u00e3o partilhe informa\u00e7\u00e3o que provenha de s\u00edtios de credibilidade duvidosa e com informa\u00e7\u00e3o n\u00e3o verificada. Evitar a dissemina\u00e7\u00e3o de fake news e o consequente alarmismo gerado por estas \u00e9 uma responsabilidade de todos n\u00f3s! Procure informa\u00e7\u00f5es em fontes cred\u00edveis e fidedignas, como por exemplo, o Servi\u00e7o Nacional de Sa\u00fade e a Dire\u00e7\u00e3o Geral da Sa\u00fade, entre outras entidades com reconhecida compet\u00eancia em mat\u00e9ria de sa\u00fade p\u00fablica. (7-8)<\/p>\n

\u00c9 muito importante lembrar-lhe que n\u00e3o existe uma forma \u00fanica ou correta de lidar com a ansiedade. Cada pessoa deve utilizar e adaptar diferentes estrat\u00e9gias, de acordo com a sua condi\u00e7\u00e3o e necessidades, procurando descobrir o que melhor resulta para si. Sempre que sentir que n\u00e3o est\u00e1 a conseguir lidar com os v\u00e1rios sinais e sintomas de ansiedade procure ajuda de algu\u00e9m ou de um profissional: psic\u00f3logo, enfermeiro, m\u00e9dico… Existem pessoas que o(a) podem ajudar, n\u00e3o est\u00e1 sozinho!<\/p>\n

Nem todos os dias s\u00e3o bons, mas h\u00e1 algo bom em cada dia! \ud83d\ude42<\/strong><\/p>\n

Para saber mais, consulte:<\/p>\n

\u2022 Dire\u00e7\u00e3o Geral da Sa\u00fade – Sa\u00fade Mental. https:\/\/covid19.min-saude.pt\/saude-mental-2\/
\n\u2022 Falc\u00e3o, E., Gusm\u00e3o, E., Fontes, L., Gomes, P., Echeverria, A., Barbosa, L., Falbo, G., Diniz, I., Costa, J. M., Melo, M. (2020). Cuidando da Sa\u00fade Mental- Ansiedade.https:\/\/repositorio.fps.edu.br\/bitstream\/4861\/474\/3\/Cuidando%20da%20saude_ansiedade.pdf
\n\u2022 Ordem dos Psic\u00f3logos \u2013 COVID-19: 3 passos para lidar com a ansiedade. https:\/\/www.ordemdospsicologos.pt\/ficheiros\/documentos\/covid_19_ansiedade_1.pdf\u2022 Ordem dos Psic\u00f3logos- Fact Sheet|Ansiedade https:\/\/www.ordemdospsicologos.pt\/ficheiros\/documentos\/factsheet_ansiedade_1_.pdf<\/p>\n

Refer\u00eancias:<\/strong>
\n(1) Departamento de Promo\u00e7\u00e3o da Sa\u00fade e Preven\u00e7\u00e3o de Doen\u00e7as N\u00e3o Transmiss\u00edveis do Instituto Nacional de Sa\u00fade Doutor Ricardo Jorge. (2020). Relat\u00f3rio final: SM-COVID19 \u2013 Sa\u00fade mental em tempos de pandemia. Lisboa: Almeida, T. C., Heitor, M.J., Santos, O., Costa, A., Virgolino, A., Rasga, C., Martiniano, H., Vicente, A. Dispon\u00edvel em http:\/\/repositorio.insa.pt\/handle\/10400.18\/7245
\n(2) Rebelo, S., Carvalho, J., (2014, janeiro) Ansiedade: Interven\u00e7\u00f5es de enfermagem. Rev Presencia jul-dic; 10(20). Dispon\u00edvel em https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/283853274_Ansiedade_Intervencoes_de_enfermagem
\n(3) Falc\u00e3o, E., Gusm\u00e3o, E., Fontes, L., Gomes, P., Echeverria, A., Barbosa, L., Falbo, G., Diniz, I., Costa, J. M., Melo, M. (2020). Cuidando da Sa\u00fade Mental- Ansiedade. Acedido em https:\/\/repositorio.fps.edu.br\/bitstream\/4861\/474\/3\/Cuidando%20da%20saude_ansiedade.pdf
\n(4) American Psychiatric Association. (2014). DSM-5: Manual diagn\u00f3stico e estat\u00edstico de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed.
\n(5) European Psychiatric Association. (2020). COVID-19 Resource Centre: EPA recommendations. Dispon\u00edvel em https:\/\/www.europsy.net\/covid-19-resource-centre\/
\n(6) Mental Health Foundation. (2021). From lockdown to relaxation of covid rules: tips on looking after your mental health. Dispon\u00edvel em https:\/\/www.mentalhealth.org.uk\/coronavirus\/looking-after-your-mental-health-we-cme-out-lockdown
\n(7) CUF (2021). Aprenda a lidar com a ansiedade. Dispon\u00edvel em https:\/\/www.cuf.pt\/mais-saude\/aprenda-lidar-com-ansiedade
\n(8) Liga Portuguesa Contra o Cancro. (2020). Recomenda\u00e7\u00f5es para lidar com a ansiedade, incerteza e preocupa\u00e7\u00e3o durante a pandemia pelo novo coronav\u00edrus (COVID-19). Dispon\u00edvel em https:\/\/www.ligacontracancro.pt\/www\/uploads\/sede\/covid\/liga-cancro-recomendac-o-es-para-lidar-com-a-ansiedade-durante-a-pandemia.pdf<\/p>\n

(9) Mental Health Foundation. (2021). Look after your mental health and wellbeing when staying at home. Dispon\u00edvel em https:\/\/www.mentalhealth.org.uk\/coronavirus\/look-after-your-mental-health-and-wellbeing-when-staying-home<\/p>\n

(10) Ordem dos Psic\u00f3logos (2020). Covid-19: 3 passos para lidar com a ansiedade. Dispon\u00edvel em https:\/\/www.ordemdospsicologos.pt\/ficheiros\/documentos\/covid_19_ansiedade_1.pdf<\/p>\n

(11) Cherney, K. (2019). Alcohol and Anxiety: Causes, Risks and Treatment. Dispon\u00edvel em https:\/\/www.healthline.com\/health\/alcohol-and-anxiety<\/p>\n

(12) Frothingham, S. (2019). Caffeine and Anxiety: How Does Your Caffeine Habit Affect Anxiety? Dispon\u00edvel em https:\/\/www.healthline.com\/health\/caffeine-and-anxiety<\/p>\n

(13) World Health Organization (2020). Physical activity and sedentary behaviour. Dispon\u00edvel em https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/336656\/9789240015128-eng.pdf<\/p>\n

Autores:<\/strong><\/p>\n

Beatriz Carvalho; Bruna Melo; Chantal Pereira; Diogo Moura; \u00c9rica Moniz; Filipa Medeiros; Jo\u00e3o March\u00e3; Luana Correia; Maria In\u00eas Caetano; Maria Aguiar; Paulo Melo e R\u00faben Pinheiro \u2013 Estudantes do 2\u00aa Ano do Curso de Licenciatura em Enfermagem da Escola Superior de Sa\u00fade da Universidade dos A\u00e7ores (no \u00e2mbito do Ensino Cl\u00ednico em Cuidados de Sa\u00fade Prim\u00e1rios\/ Hospitalares I).
\nMaio de 2021<\/p>\n

Parceiros:<\/strong><\/p>\n

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